Kefir, sağlığa büyük faydaları olduğu söylenen gıdalar arasında son dönemde öne çıkanlardan biri.
İngiltere’deki sanal market şirketi Ocado, 2025’te “kefir içeceği” aramalarının %105 arttığını açıkladı.
İngiltere’deki market zinciri Sainsbury’s de aynı dönemde sitesinde “sade kefir” aramalarının iki katına çıktığını duyurdu.
Günde bir bardak veya bir kase kefir içmek yeni bir sağlık akımı gibi görünse de bu içecek, yüzyıllardır bazı kültürlerin beslenme düzeninin bir parçası.
Peki, kefir gerçekten sağlığa yararlı mı?
KEFİR NEDİR?
Hafif gazlı yapısı nedeniyle “süt ürünlerinin şampanyası” olarak bilinen kefir, fermente edilmiş bir süt ürünüdür.
Sıvı çeşitlerinin yanı sıra kaşıkla yenebilen, yoğurt kıvamında kefirler de mevcuttur.
Bu kıvam geleneksel olarak kefir taneleri kullanılarak elde ediliyor. Bu taneler, iyi bakteriler ve mayalar gibi yararlı mikropların bir karışımını içerir.
Tanelerin süte eklenmesinin ardından karışım fermente olurken koyulaşır, ekşi bir tat alır ve hafif gazlı hale gelir.
Diğer fermente gıdalar gibi kefirdeki canlı mikroorganizmalar da sağlığa faydalıdır.
Özellikle bağırsak sağlığını, sindirimi, bağışıklığı, metabolizmayı hatta ruh sağlığını desteklediği söylenmektedir.
Ancak her kefir aynı kalitede değildir. Üretim sürecinden dolayı bazı markaların bakteri yoğunluğu ve çeşitliliği diğerlerine göre daha düşük olabilir; bu nedenle tüketilecek kefiri dikkatli seçmek gerekir.
Kefirin faydalarına dair kanıtlar üzerinde halen çalışılıyor.
Düzenli tüketildiğinde bağırsak sağlığını desteklemenin yanı sıra kalsiyum ve protein gibi besin maddelerinin sindirimine de katkıda bulunabilir.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için her gün kefir tüketmek dengeli bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI VE SİNDİRİM İÇİN FAYDALI MI?
Kefir, en kapsamlı incelenen fermente gıdalar arasında yer alıyor.
Yakın zamanda yapılan 28 klinik çalışmanın bilimsel incelemesinde kefirin metabolik sağlık (kolesterol, kan şekeri, kan basıncı vs.) ve bağırsak sağlığı alanlarında iyileşme sağlayıp sağlamadığı araştırıldı.
Bu çalışmaya göre kefir kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve vücut yapısında iyileşmelerle ilişkilendirildi.
Ancak çoğunlukla az sayıda katılımcıyla yapılan çalışmaların bulguları tutarlı değil.
Çalışmalarda kabızlığı gidermeye yardımcı olduğuna dair kanıtlara da rastlandı. Başka çalışmalarda ise iltihaplanmayı azalttığı gözlemlendi.
Kefirin laktoz hassasiyeti olan kişiler için bile faydaları var. Süte kıyasla daha az bağırsak semptomuna yol açıyor.
Çünkü fermantasyon süreci laktoz içeriğini azaltıyor, mikroorganizmalar da sindirime yardımcı oluyor.
Olumlu bulgulara karşın bilim insanları hâlâ kefirin sağlığa yararlı olup olmadığından tam olarak emin değil.
Bahsi geçen çalışmaların küçük ölçekli olmasının yanı sıra tüketilen miktar ve kullanılan kefir türüne kadar birçok değişkenin bulunması şüpheye neden oluyor. Ayrıca çalışmalarda yalnızca olumlu etkiler bulunmuyor.
Şimdilik bağırsak sağlığı özelindeki bulgular umut verici.
Kefir, faydalı mikropların yanı sıra beslenmenize de zengin bir katkı sağlıyor.
250 mililitrelik bir porsiyon kefir 9 gram protein ve 300 mg kalsiyum içeriyor. Bu, İngiltere’deki bir yetişkin için önerilen günlük miktarın %40’ından fazlasına denk geliyor.
KEFİR TÜKETMENİN YOLLARI
Kefir, sade ve meyveli çeşitleriyle raflarda bulunuyor.
Kıvamı ve ekşiliği oldukça değişkenlik gösterdiği için farklı markları deneyip hangi türü daha çok sevdiğinize karar vermeniz gerekebilir.
Kefir yoğurt ile birlikte kullanıldığında harika sonuç veriyor.
Örneğin, smoothie türü içeceklerde kullanabilir, meyveyle servis edebilir veya granola ve müsli üzerine dökebilirsiniz.
Sade kefir, acılı ya da körili yemekler ile çorbalar için serinletici ve ekşi bir sos olarak kullanılabilir.
Ayrıca zeytinyağı, limon ve biraz baharatla çırpılarak salata sosuna da dönüştürülebilir.
GÜNDE NE KADAR KEFİR İÇMELİSİNİZ?
Kefir mucizevi bir çözüm değil, çok içmek kötü bir beslenme düzenini de telafi etmez.
Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına faydalı bir katkı sağlayabilir.
Fermente gıdaları yeni tüketmeye başladıysanız, huzursuz bağırsak sendromunuz veya hassas bir bağırsak yapınız varsa az miktarda kefir tüketmeye başlayıp kademeli olarak artırmak en iyi seçenek.
Bu, sindirim sisteminize kefire alışması için zaman tanır. Günde yaklaşık 100 ml ile başlayın ve hoşunuza giderse kademeli olarak bir bardağa (250 ml) kadar çıkın.
Unutmayın, bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde en büyük faydayı yaratmak için tutarlılık çok önemlidir.
Bu nedenle kefir tüketiminde günlük alışkanlık oturtmak, ara sıra tüketmekten daha faydalı olacaktır.
Ayrıca, bağırsak sağlığına odaklanacaksanız tek bir besine dayanmak yerine bol lifli gıdalar içeren sağlıklı ve dengeli bir bitkisel beslenme düzeninin yanında kefir tüketin.
